前言

在我们日常生活中，水是维持生命最基本也是最重要的元素之一。人的身体由大约60%的水分组成，水分在维持体温、帮助消化和排除体内废物等方面都起着至关重要的作用。然而许多人因为生活忙碌或忽视自身需求，导致长时间不饮足够的水，从而引发一系列身体的不适。以下是几种与缺水有关的常见健康问题，提醒你——该喝水了！

在现代社会，便秘已普遍成为困扰许多人的健康问题。习惯性便秘表现为排便困难或根本无法排便，这种情况长期持续可能使体内积累过多毒素，对健康产生负面影响。事实上，便秘与体内缺水密切相关。充足的水分摄入能刺激肠道蠕动，调整肠道菌群平衡，从而有效缓解便秘症状。

2.痛风

痛风是一种广为人知的关节炎症状，它在我国的发病率不分年龄且逐年升高。尽管众所周知痛风与高嘌呤饮食（如酒精和红肉）有关，但人们往往忽略了适量饮水的重要性。饮水量不足则无法将尿酸有效排出体外，长时间累积在血液中将导致尿酸盐在关节处沉积，最终诱发痛风。

3.结石

包括肾结石和胆结石在内的结石，在现代人群中较为常见。医学研究表明，除了不良饮食习惯外，患者往往忽视每日足量饮水的必要性。水分摄入不足将导致尿量减少，进而无法及时排出体内的毒素和废物，从而形成结石。

4.血栓

血栓是一种危及生命的严重症状，其形成受多种因素影响，包括不规律的生活饮食习惯。缺水状态下，血液更易形成凝块，从而增加血栓的风险。

5.高血压

身体脱水会导致血液浓缩、血液中水分含量降低，使心脏为了维持血液循环，需要施加更大的泵血压力，可能引发或加剧高血压。适量补充水分可以有助于稀释血液、降低心脏负荷及血压。

6.皮肤问题

水分是保持皮肤健康的关键。长时间的缺水会使皮肤失去弹性和光泽，导致皮肤干燥、脱屑等问题，加速老化进程。适当的水分补给不仅能改善皮肤的保湿状态，还能让皮肤看起来更加年轻和健康。

我们常听说“女人是水做的”，这一句话用来形容女性温柔似水的同时，也无意中揭示了水对所有人类的普遍重要性。其实从生理和科学的角度来看，男女老少，人体的本质在很大程度上都可以说是由水构成的。

从出生那刻起，水就是构成我们生命的主要元素之一。科学研究显示，新生婴儿体内的水分占比极高，像新生男婴体内水分可高达他们体重的86.8%。随着年龄的增长，这一比例逐步下降：成年男性体内水分占比大约是60%，而到了81岁，这个数字可能仅为49.8%。这一变化不仅揭示了水分与青春活力的关联，也暗示着随着机体水分的减少，我们逐渐迈向衰老。

►水分在人体中的作用

水是生命的基础，它参与并支撑着我们体内的每一个生理过程：

皮肤呼吸：水分帮助皮肤保持弹性和清洁，排出体内毒素。

肾脏功能：肾脏利用水分清除体内废物，调节电解质平衡。

血液循环：水构成了血液的大部分，是维持血液流动和携带氧气及养分的关键。

心脏活动：心脏需要足够的水分来保持其心率，支持全身血液循环。

细胞活力：每个细胞的生存和分裂都需水作为媒介和参与者。

► 不同器官的水分含量

人体的每个器官和组织的水分含量也因其功能和代谢活性而异。活跃的组织如眼球和脑部，含水量极高，可以分别达到99%和85%。而相对稳定的组织，如骨骼，含水量则较低，约为22%。这种分布直接影响了各组织的功能和健康状态。

水，生命之源，对人体健康的贡献不可或缺。它不仅是基本的生存需求，还在我们体内扮演着多种关键角色，从促进代谢反应到调节体温，再到作为营养运输的载体，水的作用多方面而深远。

1. 代谢活动的媒介

水是绝佳的溶剂，几乎所有生命所需的化学反应都在水中进行。它的出色溶解能力和电离属性，使得营养物和电解质能以离子形式存在，这对于人体的各类细胞活动至关重要。水的流动性也有助于快速运输这些物质，加速新陈代谢，促进营养吸收和废物排放。

2. 调节体温

由于水具有高比热容，它能有效缓冲外界温度变化对体内环境的影响，帮助维持恒定体温。人体通过皮肤的微量水分蒸发，可以释放热量，从而调节体温，特别是在炎热或者高强度体力活动时更为显著。

3. 营养与废物的运输系统

水的流动性使其成为运输各种代谢物质和废物的理想媒介。通过体内的血液和其他体液，水不仅输送养分至各部分，同时也将废物和毒素运到排出机制所在地，如肾脏和肝脏。

4. 维护酸碱平衡

水参与到体内的酸碱缓冲系统中，如碳酸氢盐缓冲系统，是维持人体pH平衡的关键成分，确保体内环境适于细胞功能的正常进行。

5. 生物体的天然润滑剂

水在体内也扮演着润滑剂的角色，减少摩擦和损伤；例如眼泪保护眼球、关节液帮助关节活动自如，以及黏液润滑呼吸道和消化系统，都显示了水的这一生理功能。

6. 提高膳食营养价值

水的存在可提高饮食中营养成分的吸收效率。例如，在含10%蛋白质的饮食中，增加20%的水分，可增加蛋白质的功效比值，即每克蛋白质使体重增加的效率提高15%～20%，可以进一步促进身体健康。

7. 改善工作和运动效率

适量饮水对维持高效的工作状态和体能表现极为重要。尤其是在需要持续集中精力或进行体力活动时，脱水可能会导致效率显著下降和疲劳：当人体失去4%～5%的水，工作效率下降20%～30%，而运动员失水3%，就会使运动成绩下降。

8. 排除病原的关键角色

医药上的输液、输血、输氧是三大法宝，对高热、腹泻、脱水的病人，常用静脉输液，输入生理盐水及必需的药物，由静脉血管导入体内：可以迅速到达全身各处。一般的疾病多是由于各种病原入侵所致，在服用药物消灭病原以后，就需要排出病原，此时病人应该补充水分，以便产生足够的汗液和尿液，将死亡的病原、代谢废物和多余的药物排出体外。

也许是因为水如同空气一样易于获得，所以人们经常忽视了它的营养价值。水不仅是构成人体的重要组成部分，也是维持人体健康所必需的七大营养素之一。这些营养素包括：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维和水，它们都为人体提供能量，参与机体构建和组织修复，以及生理调节功能。

水的角色尤为关键，它不仅本身具备多项营养生理和健康效能，而且是其他六大营养素发挥其功效的必需介质。通过实验观察，一条只断食不断水的狗可以存活25天，而完全断食断水的狗仅存活12天；而印度民族英雄甘地在绝食31天后依然存活，因为他并未断水。这些事实验证了只要正常饮水和睡眠，人类可以暂时不摄取食物而生存更长时间。科学研究也表明，如果没有水，生命只能维持3天。

水的重要性虽然不言而喻，但却常被遗忘。根据世界卫生组织的流行病学调查显示，健康的饮水习惯与慢性病的防治紧密相关。市场上各种水源品牌众多，消费者在追求健康生活的过程中，可能会受到一些误导，迷信所谓的“科学”水，无意间可能损害了自己的健康。公众对水的作用尚有许多误解，一个调查显示，有近一半的人对什么样的水才算好水并不清楚。公众对水的功能了解不足，更多的是将其视为解渴工具，这种认识是不够的。

伴随经济的迅猛发展和饮食结构的变化，我国居民的营养不平衡问题日益增加，慢性病率上升趋势年轻化。虽然越来越多的人开始重视食品中的营养价值，水的重要性却被广泛忽视。为了改善整体健康，我们应当重新认识到，饮用水的选择和水的营养价值对维护健康同样关键。

► 健康好水7大标准

2005年，我国健康饮水专家李复兴经过研究，并结合世卫组织提出的《人类健康饮水六大国际标准》，提出了健康好水的7大标准，适用于全人类：

①　卫生——不含对人体有毒、有害及有异味的物质

②　矿物质均衡——人体所需的矿物质含量适中

③　弱碱性——pH值呈现中性或弱碱性

④　富含溶解氧——水中溶解氧及二氧化碳含量适中

⑤　小分子团水——低赫兹水

⑥　营养的水——水的营养生理功能

⑦　软硬适中——水硬度适中

根据北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任教授2019年学术会议的介绍，等到感觉口渴时，体内已经出现轻度脱水（丢失水分1%～2%）。实际上，口渴并不是一个敏感指标；当水分丢失达到2%～4%时，除了口渴，还可能经历尿量减少、尿色深黄以及工作和认知能力下降。极度口渴、皮肤干燥、口干舌燥、声音沙哑和全身无力等症状，可能表明身体已处于中度脱水状态。

2.适宜的水温为35℃~40℃

广东省中医院珠海医院治未病中心主任成杰辉于2018年在《健康时报》中推荐，一般人饮用35℃至40℃的水最合适，因其接近体温，有助于保护胃肠道。体质偏寒的人群可以选择稍高温度的水，但应避免超过50℃。

3.细嚼慢咽，分次饮用

根据《中国居民膳食指南（2022）》，成年男性每天需摄入约1700毫升水，女性约1500毫升，即大约6-8杯。建议采取小口慢饮，分散全天多次饮用，每次约200毫升，避免一次性大量饮水导致的胃肠负担。

4.避免用饮料替代白水

尽管许多人觉得白开水“无味”，但频繁消费含糖饮料有肥胖等健康风险，也可能损害牙齿。事实上，白开水是日常生活中的最佳饮品。

5.尽量避免饮用冰水

江苏省扬州市第一人民医院消化内科副主任医师支杰华于2022年提出，过冷的水温会刺激心脏和影响血液循环，增加心绞痛、心肌梗死等症状的风险。特别是对于冠心病和高血压患者更应注意，避免饮用冰水。

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